Как восстановить сон и режим

С чего начать: время подъёма

Начинай с подъёма, а не с отбоя. Заставить себя уснуть нельзя, а встать по будильнику можно, и именно утро запускает внутренние часы на весь день. Выбери реальное время и держи его каждый день, включая выходные.

Вот почему регулярность так важна. В исследовании 60 977 человек, которые носили браслет-акселерометр, более регулярный сон был связан с риском смерти на 20–48% ниже, и эта связь оказалась сильнее, чем с длительностью сна [1]. Это наблюдение, а не доказанная причина. У студентов с нерегулярным сном внутренние часы шли позже: мелатонин начинал вырабатываться примерно на 2,5 часа позже, чем у студентов с регулярным режимом [2].

Большая разница между буднями и выходными похожа на смену часового пояса каждую неделю. Её называют социальным джетлагом. Авторы термина связывают с ней худшее самочувствие и больше кофеина, никотина и алкоголя [3]. Сколько часов спать, разобрали в отдельной статье: сколько часов нужно спать.

Свет утром и темнота вечером

Внутренние часы настраиваются прежде всего по свету. В эксперименте всего неделя в походе при естественном свете сдвинула часы людей раньше и подстроила их под солнце, причём у «сов» сильнее, чем у «жаворонков» [4].

Обычная комнатная лампа в поздний вечер уже имеет значение. В работе со 116 добровольцами свет в комнате перед сном откладывал начало выработки мелатонина почти у всех и укорачивал её примерно на 90 минут [5].

Международная группа экспертов предложила такие ориентиры: днём больше света, вечером меньше, ночью почти никакого [6]. На практике это выглядит так:

• Утром: выйди на улицу или встань у окна вскоре после подъёма.
• Днём: работай ближе к окну, выходи на улицу хотя бы ненадолго.
• Вечером: за 2–3 часа до сна приглуши лампы и уменьши яркость экранов.
• Ночью: сделай комнату как можно темнее: плотные шторы или маска для сна.

Кофеин, алкоголь, спорт и тёплый душ

Как восстановить сон за неделю: план

1. День 1. Выбери время подъёма и заведи дневник: во сколько удалось заснуть, сколько было пробуждений, уровень энергии по 10-балльной шкале.
2. День 2. Добавь свет утром, сразу после подъёма.
3. День 3. Перенеси последний кофе на первую половину дня.
4. День 4. Начни приглушать свет за 2 часа до сна.
5. День 5. Убери телефон из кровати. Почему это важно, объяснили в статье про телефон перед сном.
6. День 6. Добавь короткий ритуал на ночь: медитацию для сна или дыхание.
7. День 7. Посмотри на дневник и реши, что оставить.

Если режим сбит сильно, например ты засыпаешь в 3 часа ночи, не пытайся лечь в 23:00 сразу. Сдвигай и подъём, и отбой раньше на 30 минут, держи новое время несколько дней и сдвигай дальше. Так организму легче перестроиться.

Когда одних привычек не хватит

Если проблема уже хроническая, правильных привычек может быть мало. Американская академия медицины сна не советует использовать гигиену сна как единственное лечение хронической бессонницы, а сильнее всего рекомендует когнитивно-поведенческую терапию [12].

Один из её методов называется ограничением сна. В исследовании в The Lancet (642 человека) он снижал тяжесть бессонницы через 6 месяцев заметно сильнее, чем только советы по гигиене сна: 10,9 балла против 13,9 [13]. Но проводила его медсестра. Такой метод требует сопровождения, самому резко сокращать время в кровати не стоит.

Семь дней с программой

В «Сбросе сна» всё это уже разложено по дням. Неделя начинается с настройки циркадных ритмов, потом идут работа с телом, вниманием, нервной системой и глубоким сном, а заканчивается привычками, которые останутся с тобой. Каждый день три аудио: утром, днём и перед сном. Если сон снова собьётся после перелёта, отпуска или напряжённого периода, программу можно пройти заново.