Почему я просыпаюсь в 3 часа ночи

Почему я просыпаюсь в 3 часа ночи

Так бывает у очень многих. В большом опросе в США (8 937 человек) 35,5% просыпались ночью минимум 3 раза в неделю [1]. В России в опросе клиники EMC о ночных пробуждениях сказали 48% [2].

Около трёх часов ночи совпадают сразу две вещи:

• Сон становится легче. Глубокий сон преобладает в начале ночи и постепенно уменьшается, а к утру становится больше быстрого сна [3]. Из такого сна проще выйти.
• Кортизол начинает расти. В работе с замерами каждые 20 минут у 33 здоровых людей кортизол был минимальным около полуночи, начинал подниматься в 2–3 часа ночи и достигал пика примерно в 8:30 [4].

Это совпадение по времени, а не доказанная причина. Мы не нашли исследований, которые показывали бы особую роль именно трёх часов. Возможно, ты просыпаешься в разное время, а запоминаешь те ночи, когда взгляд упал на часы и стало тревожно.

Что ещё может будить ночью

• Стресс и тревога. Беспокойство мешает спать, а у людей с частыми пробуждениями чаще встречаются и психические расстройства, и соматические болезни [1]. Об этом подробнее в статье о том, почему ночью тревога сильнее.
• Алкоголь вечером. Он помогает быстрее заснуть, но во второй половине ночи сон становится более прерывистым [5]. Быстрый сон страдает уже от небольшой дозы, примерно двух стандартных порций [6].
• Кофеин. В среднем он добавляет 12 минут бодрствования среди ночи и сокращает общий сон на 45 минут [7].
• Менопауза. Приливы заметно увеличивают число пробуждений и время без сна. Смена гормонов, похоже, влияет на сон и сама по себе [8].
• Апноэ сна. По оценке 2019 года, им в той или иной степени страдают 936 миллионов взрослых 30–69 лет [9]. Многие годами не обращают на это внимания.
• Возраст. С каждым десятилетием жизни времени без сна внутри ночи становится в среднем на 9,7 минуты больше [10]. Это обычное изменение, а не поломка.

Что делать, если просыпаешься в 3 часа ночи

Главное здесь не само пробуждение, а то, что происходит дальше. Вот порядок действий.

1. Не смотри на часы. В экспериментах те, кто следил за часами, больше тревожились и дольше засыпали [11]. Подсчёт «осталось 4 часа» только добавляет напряжения. Лучше заранее развернуть часы от кровати.
2. Не заставляй себя спать. Когда люди старались заснуть как можно быстрее, да ещё под нагрузкой на внимание, они засыпали дольше тех, кто не старался [12]. Сон приходит сам, когда его перестают торопить.
3. Удлини выдох. Подыши медленно, чтобы выдох был длиннее вдоха. Разобрали варианты в статье о дыхании для сна.
4. Если мысли крутятся, не спорь с ними. Вместо этого займи голову спокойным подробным образом. Как это работает, рассказали в статье о том, что делать, если мысли не дают спать.
5. Если сон не идёт, встань. Один из проверенных поведенческих методов лечения бессонницы говорит прямо: не лежи в кровати без сна [13]. Минуты считать не нужно: встань, когда лежать уже неприятно. Посиди при тусклом свете, почитай что-нибудь спокойное и вернись, когда снова потянет в сон.
6. Не бери телефон. Там и яркий экран, и лента, которая легко съедает час. Подробнее в статье про телефон перед сном.
7. Утром вставай в обычное время. Даже после плохой ночи. Подъём в одно и то же время тоже входит в этот метод [13].

Как просыпаться реже

• Держи один режим. С подъёма в одно и то же время обычно и начинают. Пошаговый план в статье о том, как восстановить сон.
• Убери кофеин после обеда. По данным метаанализа, чашку кофе лучше выпить минимум за 8,8 часа до сна [7].
• Замени вечерний бокал. Если заметишь, что после алкоголя просыпаешься чаще, попробуй неделю без него и сравни.
• Выгрузи дела из головы. В лабораторном исследовании те, кто 5 минут писал список дел на завтра, засыпали быстрее [14].

В «Сбросе сна» этой теме посвящены несколько практик. На 3-й день ночью мы учимся не спорить с мыслями, на 7-й закрепляем связку «кровать равно сон» с помощью метода контроля стимулов. Ночные аудио длятся 7–13 минут, их можно слушать уже лёжа в кровати.

Когда пора к врачу

Хронической бессонницей называют нарушения сна, которые случаются минимум 3 раза в неделю и длятся не меньше 3 месяцев [15]. Первая линия лечения здесь когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, а большинство снотворных рекомендованы только на короткий срок [16]. Поэтому принимать их без назначения врача не стоит.